Iarna și starea de spirit: de ce avem mai puțină energie în lunile întunecate și ce ne ajută
În noiembrie, la ora 17, deja e întuneric. Dimineața te trezești pe întuneric, iar ziua trece între birou, mașină și ecran. Mulți oameni simt că au mai puțină energie, dorm mai mult și se bucură mai greu de lucruri în lunile de iarnă. Fenomenul are explicații clare și, din fericire, câteva soluții simple.
Pe scurt
Iarna, zilele scurte și lumina slabă pot influența ritmul circadian, somnul și dispoziția. Mulți oameni simt o formă ușoară de „iarnă în suflet”: mai puțină energie, mai mult somn, poftă de dulce, mai puțin chef de ieșit. Pentru unii, simptomele sunt suficient de intense încât să fie vorba despre tulburarea afectivă sezonieră, o formă de depresie care apare în mod repetat în aceeași perioadă a anului. Ajută lumina naturală dimineața, mișcarea în aer liber, rutina constantă și relațiile. Când simptomele sunt intense, terapia cu lumină și psihoterapia au dovezi bune.
De ce ne afectează iarna
Mai puțină lumină
Lumina este principalul semnal pentru ceasul intern. Iarna, mulți oameni primesc foarte puțină lumină naturală, mai ales dacă lucrează în birou.
Ritmul circadian decalat
Cu dimineți întunecate, ceasul intern poate întârzia: e mai greu să te trezești și să ai energie dimineața.
Melatonina
Melatonina, hormonul asociat cu întunericul, poate fi secretată pe o perioadă mai lungă iarna, ceea ce poate contribui la somnolență.
Serotonina
Unele studii sugerează că activitatea sistemului serotoninergic variază sezonier, fiind mai scăzută în lunile cu lumină puțină.
Mai puțină mișcare și mai puține ieșiri
Frigul și întunericul reduc activitatea fizică și contactele sociale, doi factori importanți pentru dispoziție.
Iarna nu ne schimbă doar programul. Ne schimbă cantitatea de lumină, iar creierul observă.
Tristețea de iarnă sau tulburarea afectivă sezonieră?
Forma ușoară
Mulți oameni simt iarna:
- mai puțină energie;
- nevoia de a dormi mai mult;
- poftă de carbohidrați și dulciuri;
- mai puțin chef de activități sociale.
Dacă îți poți desfășura viața normal, este o variație sezonieră frecventă.
Tulburarea afectivă sezonieră
Este o formă de depresie care apare în mod repetat în aceeași perioadă a anului, de obicei toamna și iarna, și se ameliorează primăvara. Semnele:
- dispoziție scăzută aproape în fiecare zi, timp de săptămâni;
- pierderea interesului pentru activitățile care îți plăceau;
- oboseală marcată și somn excesiv;
- dificultăți de concentrare;
- retragere socială;
- sentimente de lipsă de speranță.
Diagnosticul se pune de un specialist.
Ce te ajută
Lumina naturală dimineața
Cea mai importantă măsură. Chiar și într-o zi înnorată, lumina de afară este mult mai puternică decât cea din casă. O plimbare de 20–30 de minute în prima parte a zilei poate face diferența.
Spații luminoase
Lucrează lângă fereastră, deschide draperiile imediat după trezire, folosește lumini puternice dimineața.
Mișcarea în aer liber
Combină doi factori benefici: lumina și activitatea fizică.
Rutina constantă
Ore regulate de trezire și culcare, inclusiv în weekend. Iarna, tentația de a dormi mult mai mult este mare, dar programul neregulat poate agrava oboseala.
Relațiile
Planifică întâlniri cu prietenii și ieșiri, chiar dacă nu ai chef la început. Izolarea întărește starea de iarnă.
Activități care îți plac
Hobby-uri de interior, cursuri, sport în sală, ieșiri culturale. Ziua scurtă nu trebuie să însemne o viață mai mică.
O vacanță cu soare
Pentru unii oameni, câteva zile într-un loc cu mai multă lumină, la mijlocul iernii, ajută.
Terapia cu lumină
Pentru tulburarea afectivă sezonieră, lămpile speciale de terapie cu lumină, de obicei de 10.000 lux, folosite dimineața 20–30 de minute, au dovezi bune. Se folosesc după o discuție cu medicul, mai ales dacă ai afecțiuni ale ochilor, tulburare bipolară sau iei medicamente care cresc sensibilitatea la lumină.
Când să ceri ajutor
Dacă dispoziția scăzută durează peste două săptămâni, îți afectează munca și relațiile sau apar gânduri de lipsă de speranță, discută cu un medic sau un psiholog. Terapia cognitiv-comportamentală adaptată pentru tulburarea afectivă sezonieră și, uneori, tratamentul medicamentos sunt eficiente. La Emmanuel CliniX, clinica din spatele NeuroFit, există specialiști în psihoterapie și psihiatrie.
Cum completează NeuroFit rutina
În lunile de iarnă, mulți oameni își caută o rutină care să-i scoată din casă și să le dea un ritm. NeuroFit by Emmanuel CliniX, din București, oferă o oră fixă din săptămână dedicată minții, cu tehnologii non-invazive.
- Reset (taVNS, tPBM, CES): pentru perioadele cu energie scăzută;
- Focus (tPBM, neurofeedback, tDCS): pentru zilele în care concentrarea vine greu;
- Relax (CES, taVNS, neurofeedback): pentru serile lungi în care mintea nu se liniștește.
tPBM folosește lumină near-infrared, dar nu înlocuiește lumina naturală sau terapia cu lumină pentru tulburarea afectivă sezonieră. Fiecare circuit se stabilește după un screening de siguranță. Prima experiență costă 190 de lei. Programări: +40 790 099 070.
NeuroFit este brain wellness, nu tratament medical.
Întrebări frecvente
De ce am mai puțină energie iarna?
Zilele scurte și lumina slabă influențează ritmul circadian și secreția de melatonină, iar mișcarea mai puțină și contactele sociale reduse contribuie și ele la scăderea energiei.
Ce este tulburarea afectivă sezonieră?
Este o formă de depresie care apare în mod repetat în aceeași perioadă a anului, de obicei toamna și iarna, și se ameliorează primăvara. Diagnosticul se pune de un specialist.
Ce ajută la starea de iarnă?
Lumina naturală dimineața, mișcarea în aer liber, rutina constantă de somn, relațiile și activitățile plăcute. Pentru tulburarea afectivă sezonieră, terapia cu lumină și psihoterapia au dovezi bune.
Funcționează lămpile de terapie cu lumină?
Pentru tulburarea afectivă sezonieră, lămpile de 10.000 lux folosite dimineața au dovezi bune. Se recomandă o discuție cu medicul înainte de utilizare.
Conținut informativ de brain wellness. Nu reprezintă sfat medical și nu înlocuiește evaluarea, diagnosticul sau tratamentul de specialitate.