Ritmul circadian: ceasul intern care îți reglează energia, somnul și concentrarea

Pe scurt

Ritmul circadian este ciclul biologic de aproximativ 24 de ore care reglează somnul, vigilența, temperatura corpului și eliberarea mai multor hormoni, precum melatonina și cortizolul. Principalul semnal care îl potrivește cu ziua reală este lumina. Lumina naturală dimineața îl ajută să se sincronizeze, iar lumina puternică seara îl poate întârzia. Orele constante de somn, mesele la ore regulate și serile mai întunecate sunt cele mai simple obiceiuri pentru un ceas intern aliniat.

Ce este ritmul circadian

„Circadian” vine din latinescul „circa diem”, adică „în jurul unei zile”. În creier, o zonă mică din hipotalamus, numită nucleul suprachiasmatic, funcționează ca un ceas central. El coordonează ceasuri mai mici din ficat, mușchi, inimă și alte organe.

Pe parcursul a 24 de ore, ceasul intern influențează:

când devii somnoros și când te trezești;
temperatura corpului, mai scăzută noaptea;
eliberarea melatoninei seara;
vârful de cortizol din primele ore după trezire;
digestia și metabolismul;
vigilența și performanța mentală.

Cercetările despre mecanismele moleculare ale acestui ceas au primit Premiul Nobel pentru Medicină în 2017.

Lumina: semnalul principal

Ceasul intern nu are exact 24 de ore, așa că are nevoie de semnale zilnice ca să se recalibreze. Cel mai puternic semnal este lumina care ajunge la ochi.

lumina dimineții îi transmite creierului că a început ziua și ajută somnul să vină mai ușor seara;
lumina puternică seara, inclusiv de la ecrane și becuri reci, poate întârzia eliberarea melatoninei;
întunericul semnalează că urmează noaptea.

Lumina de afară, chiar și într-o zi înnorată, este de obicei mult mai puternică decât lumina dintr-un birou. De aceea câteva minute afară dimineața contează mai mult decât pare.

Dimineața caută lumina. Seara, caută penumbra.

Cronotipul: ciocârlii, bufnițe și majoritatea dintre noi

Oamenii diferă în privința orei la care se simt cel mai bine:

cronotipul de dimineață: adormi devreme și ai energie din primele ore;
cronotipul de seară: te activezi târziu și îți e greu dimineața devreme;
cronotipul intermediar: majoritatea oamenilor.

Cronotipul are o componentă genetică și se schimbă cu vârsta: adolescenții tind să fie mai „de seară”, iar vârstnicii mai „de dimineață”. Nu-l poți schimba complet, dar îl poți deplasa puțin prin lumină și ore constante.

Când ceasul intern e dereglat

jet lag-ul, după zboruri peste mai multe fusuri orare;
jet lag-ul social, când în weekend te culci și te trezești mult mai târziu decât în timpul săptămânii;
munca în ture, mai ales noaptea;
serile cu ecrane și lumină puternică până târziu.

Semnele obișnuite: oboseală dimineața, greutate în a adormi, scăderi de energie la ore neobișnuite, apetit dereglat și concentrare mai slabă.

Obiceiuri pentru un ritm circadian aliniat

Lumină naturală în prima oră după trezire

10–20 de minute afară sau lângă o fereastră deschisă. O plimbare scurtă, cafeaua pe balcon sau drumul pe jos spre birou sunt suficiente.

Ore constante de trezire

Ora de trezire este o ancoră mai puternică decât ora de culcare. Încearcă să o păstrezi cât de cât constantă și în weekend, cu o diferență de maximum o oră.

Mese la ore regulate

Mesele sunt și ele semnale pentru ceasurile din organe. O cină foarte târzie și copioasă poate perturba somnul.

Seri mai întunecate

După apus, preferă lumini calde și mai slabe. Redu ecranele din ultima oră înainte de culcare sau folosește modul de noapte.

Mișcare în timpul zilei

Activitatea fizică, mai ales în prima parte a zilei, susține un ritm clar de activitate și odihnă.

Cafeaua, dimineața

Cofeina poate rămâne activă multe ore. Pentru majoritatea oamenilor, ultima cafea ar trebui băută cu cel puțin 8 ore înainte de culcare.

Ritmul zilei și munca

Pentru mulți oameni, vigilența are un vârf în a doua parte a dimineții, o scădere naturală după-amiaza devreme și un al doilea vârf mai mic după-amiaza târziu. Folosește aceste informații:

sarcinile care cer gândire, dimineața;
ședințele și sarcinile de rutină, după-amiaza devreme;
o pauză scurtă sau o plimbare în momentul scăderii de energie.

Iarna și lumina

În lunile cu zile scurte, mulți oameni simt mai puțină energie și o dispoziție mai scăzută. Lumina naturală de dimineață devine și mai importantă. Dacă starea de tristețe și lipsa de energie durează săptămâni și îți afectează viața de zi cu zi, discută cu un medic sau un psiholog.

Cum completează NeuroFit rutina

NeuroFit by Emmanuel CliniX, din București, nu înlocuiește lumina naturală sau somnul. Poate fi însă o oră fixă din săptămână dedicată recuperării, care îți dă ritm.

Reset (taVNS, tPBM, CES): după perioade cu somn dereglat, călătorii sau ture lungi;
Relax (CES, taVNS, neurofeedback): când mintea rămâne activă seara.

Programul de luni până vineri, între 09:00 și 22:00, și sâmbăta, între 10:00 și 16:00, permite să găsești o oră constantă. Prima experiență costă 190 de lei. Programări: +40 790 099 070.

NeuroFit este brain wellness, nu tratament medical.

Întrebări frecvente

Ce este ritmul circadian?

Este ciclul biologic de aproximativ 24 de ore care reglează somnul, vigilența, temperatura corpului și hormoni precum melatonina și cortizolul. Este coordonat de un ceas central din creier și sincronizat mai ales prin lumină.

Cum îmi resetez ritmul circadian?

Prin lumină naturală în prima oră după trezire, o oră de trezire constantă și în weekend, mese la ore regulate, seri cu lumină mai slabă și mai puține ecrane înainte de culcare.

De ce mă simt obosit după-amiaza?

Pentru mulți oameni, vigilența scade natural după-amiaza devreme, ca parte a ritmului zilnic. Somnul insuficient și o masă copioasă la prânz pot accentua această scădere.

Ce este jet lag-ul social?

Este diferența dintre programul de somn din timpul săptămânii și cel din weekend. Când te culci și te trezești mult mai târziu în weekend, ceasul intern se dereglează, iar lunea dimineața pare mai grea.